4 consejos para evitar las pájaras en cliclismo

Las famosas ‘pájaras’ pueden ser motivo de preocupación para los ciclistas profesionales acostumbrados a entrenar y competir, así que lo serán mucho más para los ciclistas amateurs que no tienen un plan de preparación tan cuidado.

Para evitar las pájaras tienes que tener en cuenta cuáles de tus reservas internas te pueden fallar y actuar de forma preventiva. Éstos son tus depósitos internos:

Glucógeno (hidratos en carbono) en músculos e hígado
Glucosa en la sangre
Triglicéridos (grasas) en los músculos
Grasa corporal

No se va a producir una falta de grasas, así que los motivos de una eventual ‘pájara’ serán la falta de glucógeno en músculos o hígado o la escasez de glucosa en la sangre.

Hecho el diagnóstico, hay que llevar a cabo la prevención. Para eso te proponemos 4 consejos para evitar las ‘pájaras’.

1. Comer hidratos de carbono en los días previos

Uno o dos días antes de un entrenamiento largo y exigente es recomendable aumentar la carga de carbohidratos. Durante esos días debes comer hidratos de carbono cada tres horas y acompañarlos de mucha agua. Eso contribuirá a subir tu nivel de glucógeno muscular.

2. Desayuna unas horas antes de salir

Las reservas de los días anteriores no te aseguran una resistencia óptima, así que es aconsejable tomar un buen desayuno dos o tres horas antes de salir. Si lo haces poco tiempo antes tu resistencia se reducirá en lugar de aumentar. El desayuno ha de incluir hidratos de carbono, proteínas y grasa.

Si estás seguro que tus niveles son altos puedes salir en ayunas, pero mientras estés encima de la bici tienes que comer cada 20 minutos o te quedarás bloqueado.

3. Repón fuerzas durante el entrenamiento

Durante el transcurso de la sesión deberías ingerir entre 200 y 400 calorías bien en forma sólida o bien en forma líquida. La carga de hidratos de carbono óptima para evitar las ‘pájaras’ ronda los 60 gramos por hora.

Por otra parte, no estaría de más que hubieras comprobado antes que la comida que llevas le sienta bien a tu estómago. Aunque suene a tontería.

4. Complementa el agua con miel o glucosa

Si solo bebes agua y al final de tus entrenamientos notas que pierdes mucho ritmo, te interesará saber que la miel o la glucosa ayudan a mejorar tu resistencia.

Según un estudio norteamericano, tomar 15 gramos de miel o de glucosa cada 16 km en un trayecto de 64 mejora el rendimiento con respecto a beber únicamente agua.

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